Việc tập thể lực, tăng sức bền và độ dẻo dai của các cầu thủ sẽ giúp các cầu thủ nhanh nhẹn, bền bỉ hơn trên sân đấu, cải thiện khả năng của các cầu thủ và đồng thời giúp họ hạn chế chấn thương trong các trận đấu. Bóng đá hiểu theo một cái nghĩa đơn Để tránh mất bóng bạn không nên bật bóng cao hơn điểm giữa đùi. 2. Học cách nhồi. Khi mới học chơi bóng rổ bạn phải tập nhồi càng nhiều càng tốt, để có cảm giác bóng và dùng lực phù hợp khi nhồi. Tốt hơn bạn nên tập với từng tay để dễ dàng đi bóng qua phải Trung tâm dạy bóng rổ Tuổi Trẻ hiện có hơn 26 địa điểm là các sân tập đạt chuẩn, phủ khắp 13 quận huyện trên toàn TP.Hà Nội. – Tất cả các địa điểm học bóng rổ trẻ em tại Trung tâm bóng rổ Bongrotuoitre đều là sân chống trơn – trượt – tiêu chuẩn NBA, trang Trong bài tập chạy của ĐT U23 Việt Nam tại Thái Lan vào sáng ngày 4/1 vừa qua, HLV Park Hang Seo đã tham gia cùng các học trò tuy nhiên ông đã không thể hoàn thành đầy đủ thời lượng của bài tập do thể lực không cho phép và phải bỏ dở giữa chừng.

Với mong muốn đưa phong trào thể thao của giới trí thức trẻ lên một tầm cao và mang đến một phiên bản giải đấu Bóng rổ dành cho sinh viên toàn quốc theo chuẩn giải thể thao quốc tế, tạo sân chơi thể thao lành mạnh, nhằm nâng cao sức khỏe phát triển thể chất cho sinh viên, thúc đẩy phong trào bóng rổ, nuôi Các cầu thủ bóng rổ có thể chạy được khoảng 4500 – 5000m trong một trận đấu kéo dài 48 phút. Mặc dù con số này nghe có vẻ không nhiều. Nhưng đó là một kỳ tích khá ấn tượng đối với một người chơi có thể có tới 1000 lần thay đổi kiểu chuyển động cứ sau hai giây. Các vị trí trong bóng rổ và vai trò, kỹ năng cần có. 2.1. Hậu vệ dẫn bóng (Point Guard - PG) Hậu vệ dẫn bóng hay còn gọi là vị trí số 1. Đây là vị trí nóng cốt dẫn dắt và quyết định các đợt tấn công, có thể điều khiển được nhịp độ trận đấu thông qua việc Mục Lục [ hide] 1 Lợi ích tự tập chơi bóng rổ. 2 Gợi ý các bài tập bóng rổ cơ bản. 2.1 Nhồi bóng tại chỗ mà không cần nhìn vào bóng. 2.2 Đập quả bóng theo hình chữ V tại chỗ. 2.3 Dẫn quả bóng chạy di chuyển trên một không gian. 2.4 Tập tích cực để tăng cảm giác . Chức năng bình luận bị tắt ở Bài tập thể hình cho bóng rổ TĂNG SỨC BỀN & SỨC BẬT CAO Các bài tập thể hình cho bóng rổ TĂNG SỨC BỀN và SỨC BẬT CAO1. Bài tập thể hình chạy máy để khởi động và tăng sức bền2. Bài tập thể hình phần thân dưới3. Bài tập thể hình nhảy dây để tăng sức bật4. Bài tập thể hình cơ bụng5. Ngâm bồn để thả lỏng các cơ Các bài tập thể hình cho bóng rổ TĂNG SỨC BỀN và SỨC BẬT CAO Nhiều bạn chắc sẽ thắc mắc không biết các cầu thủ VBA thường luyện tập thể lực như thế nào để có một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ để thi đấu bóng rổ? Nội dung dưới đây là các bài tập thể hình cho bóng rổ được Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ tổng hợp lại và chia sẻ đến các bạn đọc. 1. Bài tập thể hình chạy máy để khởi động và tăng sức bền Bài tập thể hình cho bóng rổ đầu tiền là chạy máy để khởi động các khớp cơ chân và toàn bộ cơ thể. Với bóng rổ, mỗi phút thi đấu trên sân luôn yêu cầu các cầu thủ phải có một thể lực dẻo dai vì cường độ hoạt động trên sân rất cao. Các cầu thủ VBA thường khởi động bằng bài tập chạy bộ từ 3 đến 8km trước và sau khi kết thúc buổi tập, nhằm gia tăng sức bền cho nhịp thở. Tham gia câu lạc bộ bóng rổ cho trẻ em của Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ với những bài tập bổ trợ giúp người chơi bóng rổ tăng sức bền và sức bật cao. Ngoài ra, đến với câu lạc bộ bóng rổ người chơi còn được nâng cao trình độ, kỹ năng bóng rổ của bản thân. Bài tập chạy máy để khởi động và tăng sức bền khi chơi bóng rổ Bài tập thể hình cầu thủ bóng rổ với máy chạy rất dễ tập mà lại tăng sức bền nên các bạn hay tập luyện thường xuyên nhé. 2. Bài tập thể hình phần thân dưới Bài tập thể hình tiếp theo mà chúng ta cần tập luyện khi muốn chơi bóng rổ tốt là tập đội chân nhanh nhẹn, chắc chắn. Nhiều bạn chơi bóng rổ sẽ hiểu được rằng, đôi chân chắc chắn và nhanh nhẹn chính là điều quyết định để trở thành một vận động viên bóng rổ chuyên nghiệp. Bài tập thể hình đẩy tạ chân giúp chân chắc chắn và dẻo dai khi di chuyển trong bóng rổ Lời khuyên của cầu thủ trẻ Nguyễn Huỳnh Phú Vinh – đội bóng rổ Saigon Heat khuyên chúng ta nên tập trung tập các bài tập Squat hoặc đẩy tạ chân để gia tăng sức mạnh và có nhóm cơ đùi, bắp chân chắc chắn. 3. Bài tập thể hình nhảy dây để tăng sức bật Trong bóng rổ thì yếu tố nhảy cao rất quan trọng, việc nhảy cao sẽ giúp các cầu thủ có thể ném rổ ghi điểm một cách dễ dàng và chuẩn xác. Và bài tập thể hình giúp tăng sức bật cho các cầu thủ bóng rổ là bài tập nhảy dây. Bài tập thể hình nhảy dây giúp cầu thủ nhảy cao hơn khi ném rổ Bài tập thể hình nhảy dây cho cầu thủ bóng rổ sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp dưới và hỗ trợ nhảy cao. Trung bình các cầu thủ VBA thường nhảy dây từ 15 đến 20 phút. Tùy theo mục đích tập luyện mà bạn có thể thay đổi tốc độ nhảy dây từ chậm đến nhanh, chân đặt song song cho đến chân đặt chéo. Các bạn hãy chăm chỉ nhảy dây để có sức bật tốt khi thi đấu bóng rổ nhé! 4. Bài tập thể hình cơ bụng Nhảy cao không chỉ phụ thuộc vào bài tập nhảy dây mà còn phụ thuộc vào bài tập cơ bụng. Nếu bạn muốn có một sức bật cao tốt, bật xa thì không thể bỏ qua cơ bụng. Bài tập cơ bụng giúp cơ thể nhẹ nhàng khi bật nhảy và di chuyển trong bóng rổ Cầu thủ Dư Minh An của đội bóng rổ Saigon Heat chia sẻ “bạn sẽ không thể bât cao với cái bụng mỡ của mình được”. Một cơ bụng săn chắc sẽ giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng, những cú bật cao ném rổ sẽ dễ dàng và chính xác hơn. 5. Ngâm bồn để thả lỏng các cơ Sau những trận bóng rổ căng thẳng có cường độ cao, các cầu thủ nên tắm xông hơi hoặc bồn nước nóng để thả lỏng và phục hồi các cơ. Ngâm bồn sẽ giúp cơ thể thả lỏng các cơ sau khi chơi bóng rổ Một buổi tập thể hình với những bài tập gym cho bóng rổ thường kéo dài từ 3 đến 4 tiếng. Trong đó, phần khởi động chiếm 30 phút, tập luyện trong 2 tiếng và 1 tiếng để thư giãn và gian cơ. Trên đây là các bài tập thể hình cho bóng rổ mà Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ tổng hợp và chia sẻ đến các bạn đang muốn tập sức bền và sức bật cao trong chơi bóng rổ. Để thi đấu bóng rổ tốt thì các bạn cần chăm chỉ tập luyện những bài tập gym cho bóng rổ nhé! Xem thêm bài viết >> Học bóng rổ bao nhiêu tiền >> Cầu thủ bóng rổ cao nhất Việt Nam Tags bài tập thể hình cho bóng rổ, bài tập thể hình cho cầu thủ, các bài tập gym cho bóng rổ Đã là vận động viên thi đấu chuyên nghiệp thì việc tập luyện thể hình là điều quan trọng không thể thiếu hàng ngày. bên cạnh việc học và rèn luyện các kỹ năng xử lý khi thi đấu thì các bài tập thể lực và rèn luyện cơ cũng rất quan trọng. Vì nếu chỉ có kỹ thuật thôi mà không có sức bền thi đấu thì cũng rất chóng mệt và không thể hoạt động nhiều giờ trong các cuộc thi mang tầm cỡ lớn. Đối với môn bóng rổ, các cầu thủ cần luyện tập thể chất như thế nào cho phù hợp và tốt cho môn thể thao của mình nhất? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn 3 loại bài tập tốt nhất giúp các vận động viên bóng rổ tăng cường cả kỹ thuật lẫn thể chất để sẵn sàng cho các trận đấy quan trọng. Bài tập Lateral lunge cho phòng thủTập Glute bridge cải thiện kỹ năng ném bóngBài tập Physio ball leg curl tăng cường cơLateral bound giúp tăng tốc độ di chuyểnTăng sức mạnh gân kheo với Romanian deadlift RDLTập phần dưới cơ thể với Goblet squatCải thiện khả năng bật cao bằng bài Single-leg hurdle hop Bài tập Lateral lunge cho phòng thủ Bài tập này rất tốt cho những kỹ thuật phòng thủ. Quan trọng hơn, nó mở ra các cơ của phần háng và hông. Cách thực hiện – Từ tư thế đứng, bước sang phải. Đặt bàn chân sao cho các ngón chân hướng thẳng về phía trước. – Ngồi xổm sang bên chân phải của bạn, duỗi thẳng chân trái và dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải cho tới gót chân. – Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ thẳng chân trái và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây. – Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó đổi bên. Tập Glute bridge cải thiện kỹ năng ném bóng Để cải thiện kỹ thuật ném bóng rổ, khả năng bật nhảy cao và tăng cường cơ bắp. Thì Glute Bridge là được xem là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng rổ tốt nhất. Cách thực hiện Glute Bridge là được xem là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng rổ tốt nhất – Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong 90 độ. Lòng bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Đặt hai cánh tay thẳng dọc hai bên cạnh sườn với lòng bàn tay úp xuống sàn. – Từ từ nâng phần hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ mông nhóm cơ glutes để lưng không bị quá căng trong suốt cả bài tập. – Giữ vị trí trên cao khoảng vài giây sau đó hạ hông xuống mà không chạm vào mặt sàn. – Lặp lại bài tập này trong 10 lần. Bài tập Physio ball leg curl tăng cường cơ Giống như Glute bridge, bài tập này giúp cho hông được mở rộng và tăng cường các cơ. Nó rất có lợi trong việc cải thiện khả năng bật nhảy của bạn. Cách thực hiện – Nằm ngửa trên sàn, đặt hai gót chân lên một quả bóng thể dục. Hai cánh tay đặt thẳng theo hai sườn với lòng bàn tay úp xuống sàn – Siết chặt phần cơ mông của bạn và nâng hông lên. Cong đầu gối để lăn quả bóng về phía bạn và duỗi thẳng chân để đẩy bóng ra xa, sau đó hạ thân người xuống sàn. Lưu ý Hãy chắc chắn rằng hông của bạn không bao giờ chạm đất. – Lặp lại bài tập này từ 10-15 lần. Lateral bound giúp tăng tốc độ di chuyển Đây là một bài tập chân để giúp người chơi tăng tốc độ di chuyển trên sân và xử lý tình huống linh hoạt hơn. Cách thực hiện Đây là một bài tập chân để giúp người chơi tăng tốc độ di chuyển trên sân – Đứng với hai chân sát nhau. Cong đầu gối và hông lên một chút với cánh tay uống cong sang hai bên hoặc phía trước. Đứng cân bằng trên phải với chân trái hơi nhấc lên khỏi sàn. Dùng chân và cơ hông để đẩy cơ thể nhảy sang trái. Mở rộng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn và chỉ đáp xuống bằng chân trái. Dù chỉ tiếp xúc sàn bằng một chân nhưng bạn vẫn phải đảm bảo duy trì sự cân bằng của mình. – Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây sau đó nhảy bật trở lại và tiếp đất bằng chân phải. – Thực hiện với mỗi bên khoảng 10 lần. Tăng sức mạnh gân kheo với Romanian deadlift RDL Các bài tập gym cho cầu thủ bóng rổ này giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, các nhóm cơ mông glutes để chạy nhanh hơn và bật nhảy tốt hơn. Cách thực hiện – Đứng tư thế hai chân rộng bằng vai, dưới thanh tạ – Cúi người xuống và nằm lấy thanh đòn sao cho khoảng cách hai tay nắm có độ rộng bằng vai – Khuỵu đầu gối của bạn xuống cho tới khi chẳng chân của bạn chạm vào thanh đòn. – Nâng ngực của bạn lên, di chuyển hông về phía sau và thẳng lưng dưới – Hít một hơi thật lớn, giữ hơi và từ từ đứng lên cùng với thanh tạ. – Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần. Tập phần dưới cơ thể với Goblet squat Goblet squat giúp phát triển sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Cũng là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng rổ hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn. Cách thực hiện Goblet squat giúp phát triển sức mạnh ở phần dưới cơ thể – Đứng hai chân hơi rộng hơn so với khoảng cách của hông, các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài – Giữ tạ tay bằng cả hai tay và áp sát vào xương ức của bạn. – Giữ thật chặt các cơ cốt lõi của bạn, thẳng lưng và để thanh tạ tiếp xúc với cơ thể. Tiếp theo uống cong hông và đầu gối để bắt đầu squat và tiếp tục cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối của bạn. – Đứng dậy về vị trí ban đầu – Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 lần. Cải thiện khả năng bật cao bằng bài Single-leg hurdle hop Bằng cách bật cao bằng một chân và hạ xuống trên cùng một chân đó. Bạn đang cải thiện khả năng tiếp đất và hấp thụ lực, giảm khả năng chấn thương bóng rổ. Cách thực hiện – Đặt một chướng ngại vật từ 15 – 20 cm trên mặt đất – Nhấc chân trái và cân bằng trên chân phải đối mặt với chướng ngại vật – Nhảy qua chướng ngại vật và hạ xuống trong 3 giây – Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại – Thực hiện 10 lần với mỗi chân Bóng rổ cũng đòi hỏi người chơi phải có một thể lực tốt để thực hiện chính xác và hiệu quả các kỹ thuật. Để phát triển sức mạnh của bản thân thì đừng quên tham khảo ngay các bài tập gym cho cầu thủ bóng rổ phía trên nhé! Với các bài tập gym cho cầu thủ bóng rổ này, bạn sẽ không phải lo lắng về việc làm thế nào để cải thiện thể lực cũng như sức mạnh để chơi hiệu quả trong một trận đấu nữa. Sức bền và thể lực là một trong những yếu tố quan trọng khi tham gia chơi hoặc thi đấu bóng rổ. Vì vậy bạn cần có thói quen duy trì và luyện tập các bài tập thể lực trong bóng rổ thường xuyên để duy trì đồng thời giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Dưới đây Thể Thao Phong Sơn sẽ chia sẽ các bài tập thể lực trong bóng rổ giúp tăng sức bền hiệu quả mà bạn có thể luyện tập hàng ngày. Những bài tập thể lực trong bóng rổ cơ bản dưới đây có thể áp dụng luyện tập hằng ngày hoặc trước khi thi đấu để tăng sức bền đồng thời giúp hạn chế được những tình trạng chuột rút trong suốt quá trình thi đấu. Khởi động Trước mỗi trận đấu hay trước thời gian bắt đầu luyện tập thì những chắc hẳn những thể thiếu những bài tập khởi động. Đây cũng là bài tập thể lực trong bóng rổ nhất định phải có vì nó giúp người chơi làm nóng cơ thể và kéo căng các khớp và cơ bắp để cơ thể bắt đầu quen với sự vận động. Các bài tập khởi động trước khi chơi bóng rổ Cần lưu ý làm nóng và kéo căng toàn bộ những vùng cơ, vùng khớp trên cơ thể đặc biệt là các vùng quan trọng như thể cổ chân, gối, hông, sống lưng và cánh tay. Bạn có thể tiến hành khởi động trước thời gian bắt đầu thi đấu từ 15 đến 30 phút. Chạy Thể lực tốt có thể giúp bạn thi đấu xuyên suốt trong toàn bộ trận đấu mà không cần phải thay người. Trong các bài tập thể lực trong bóng rổ thì bài tập chạy được đánh giá là giúp tăng thể lực và tăng sức bền hiệu quả. Bạn cần chạy đều đặn, giữ nhịp thở ổn định để gia tăng hiệu suất tim và phổi. Khi tập chạy bạn nên đặt ra mục tiêu cho mình và dành một khung thời gian cố định trong tuần để tập chạy. Tập chạy thường xuyên giúp bạn có thể lực tốt hơn. Bạn có thể lập mục tiêu chạy mỗi lần 2 – 3 dặm và chạy 3 đến 4 lần trong một tuần. Số lần tập chạy và cự ly mục tiêu có thể tăng giảm dựa theo tình hình sức khỏe của cơ thể bạn. Ban đầu bạn nên tập luyện ở một cự ly ngắn sau đó tăng cự ly và thời gian chạy lên. Lưu ý nên kết hợp giữa chạy đường dài với các bài tập chạy ngắn đều đặn để ổn định nhịp thở. Một số bí quyết khi tập chạy mà bạn có thể áp dụng như sau Bước 1 Người luyện tập nên bắt đầu chạy tại vạch cuối sân hay chạy đến đường ném phạt sau đó quay lại vị trí ban đầu. Bước 2 Tiếp theo chạy đến đường giữa sân và trở lại vạch cuối sân, rồi tiếp tục chạy vượt qua đường ném phạt bên kia và quay lại vạch cuối sân. Bước 3 Cuối cùng, bạn có thể chọn điểm khởi đầu ở đầu sân bên kia và điểm kết thúc ở đầu sân bên này. Chạy nâng cao đùi Bước 1 Bạn đứng thẳng người và dang hai chân rộng bằng hông. Nắm hờ hai lòng bàn tay và đặt cạnh sườn. Chạy nâng cao đùi là bài tập khá đơn giản Bước 2 Một chân nhấc lên cao sao cho đầu gối vuông góc, chân còn lại làm trụ và bắt đầu chạy nâng cao đùi. Bước 3 Chạy đổi trạng thái hai chân và thực hiện động tác liên tục trong khoảng thời gian từ 40 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây. Squat kết hợp bật nhảy Bước 1 Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạnh sườn. Bước 2 Nhún nhẹ lấy đà chân và bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và tì hai tay lên đùi. Bài tập squat kết hợp bật nhảy Bước 3Tiếp tục bật nhảy cao và tiếp đất ở tư thế như bước 2. Tư thế này cũng tương tự như tư thế squat. Bước 4 Khi bật lên thì hít vào, khi tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong vòng 40 giây và nghỉ 10 giây. Các bài tập thể lực trong bóng rổ nâng sức bền Các bài tập thể lực trong bóng rổ còn có thể giúp bạn nâng sức bền một cách hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần duy trì việc luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Các bài tập chạy Chạy bền Ngoài việc luyện tập chạy bền để tham gia thi đấu bóng rổ, việc chạy bền cũng giúp ích rất lớn cho sức khỏe của bạn. Nên thường xuyên tập luyện chạy bền với những cung đường dài và chạy nhanh ở cung đường ngắn để nâng cao sức bề. Việc chạy bền cũng sẽ giúp tăng thể lực và sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Chạy bền giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho cơ thể Trong các bài tập thể lực trong bóng rổ thì chạy bền là bài tập được nhiều cầu thủ lựa chọn và đánh giá đem lại hiệu quả tốt nhất. Ngoài tác dụng làm nóng cơ thể, nó còn giúp cầu thủ rèn luyện khả năng điều hòa sức, phân bổ năng lượng và bung sức linh hoạt trong trận đấu. Trước khi bắt đầu chạy bền bạn cũng nên thực hiện những động tác khởi động đơn giản giúp kéo dãn cơ bắp, làm ấm cơ thể. Lưu ý sau khi chạy bền không nên hạ nhiệt độ của cơ thể quá đột ngột, không nên vào phòng lạnh và tắm ngay sau khi chạy bền mà cần để cơ thể hạ nhiệt từ từ, lau mồ hôi bằng khăn sạch. Chạy nước rút Khi nhắc đến các bài tập thể lực trong bóng rổ không thể không kể đến bài tập chạy nước rút. Bài tập chạy nước rút đem lại hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường khả năng phản ứng của cầu thủ, giúp họ có thể dễ dàng xử lý những tình huống tấn công của đội đối thủ. Chạy nước rút Bạn nên thực hiện 4 đến 10 lần chạy nước rút mỗi ngày. Khoảng cách chạy có thể từ 60 đến 100m. Bài tập này mang lại hiệu quả rất cao cho việc luyện tập và tăng sức bền cho cơ thể. Chạy bước nhỏ ngang thang dây Ở bài tập này, công dụng lớn nhất nó mang lại chính là cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang. Từ đó sẽ giúp cầu thủ có thể dễ dàng lách người, thoát khỏi những tình huống chèn ép của đội bạn tạo ra. Chạy bước nhỏ ngang thang dây Khi tập bài tập này bạn sẽ phải cần đến sự hỗ trợ của thang dây. Trước tiên bạn hãy trải thang dây với bước nhỏ ra đất. Tiếp theo chạy bước nhỏ và di chuyển tại chỗ theo chiều ngang của các ô thang dây. Cứ chạy liên tục như vậy từ 5 đến 10 lần mỗi ngày duy trì sức bền và sự dẻo dai. Bài tập kết hợp Bài tập kết hợp là loại bài tập với nhiều những động tác nối tiếp nhau và được thực hiện lặp đi lặp lại. Đây cũng là bài tập thường được áp dụng trước khi chơi bóng rổ. Các động tác trong bài tập kết hợp sẽ giúp bạn phát huy thể lực như động tác nhảy và bật liên tục. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau để phát tối đa sự vận động của các nhóm cơ và tăng khả năng ném bóng vào lưới. Bài tập kết hợp vừa nâng sức bền vừa luyện kĩ năng ném bóng, dẫn bóng. Trong các bài tập kết hợp thường sẽ bao gồm các bài tập nhỏ như nhảy lò cò một chân, nhảy bật hai chân hay chạy nước rút nhiều khoảng cách, kết hợp với luyện tập các động tác ném, bật tường, bất bóng để bạn luyện được khả năng phản ứng nhanh khi chơi bóng. Kết luận Thể Thao Phong Sơn đã gợi ý đến bạn các bài tập thể lực trong bóng rổ thường gặp nhất và phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Bạn có thể tham khảo trước khi đưa ra cho mình một chế độ luyện tập thích hợp. Bên cạnh đó cũng cần đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ và chuyển hóa năng lượng khi chơi thể thao nhé ! Cách TĂNG LỰC NÉM bóng rổ1. Cách tăng lực cổ tại Sử dụng cả hai bàn tay cho công việc một Bóp bóng cầm tay hay dùng thiết bị tập cho lòng bàn Tập cổ tay bằng gậy chơi Tập xoay cổ Bài tập dùng dây đàn hồi2. Cách tăng lực cổ tay tại phòng cuốn cổ tay, đây là một bài tập “không thể thiếu” Cuốn ngược cổ tay để tập cho mặt kia của cổ Tập vặn cổ Tập kẹp bằng hai bàn Thực hiện các bài tập dựa trên lực nắm Đừng quên giãn cổ tay để cải thiện độ linh hoạt3. Cách tăng lực cổ tay qua các bài tập và cách nắm tay nâng Thay đổi tay kéo Kèo xà sấp Di chuyển và giữa nguyên tư Cân nhắc sử dụng bóng nắm tay khi kéo xà Tập chống đẩy tựa tường bằng cẳng Tập chống đẩy bằng cổ Chống đẩy trên khớp ngón chuối trên mặt đất cứng hay trên xà kép Cách TĂNG LỰC NÉM bóng rổ Bóng rổ là môn thể thao đòi hỏi người chơi phải có lực tay khi ném rổ tốt. Do vậy mà những bạn chơi có lực cổ tay yếu thường có những cú ném Air ball – bóng không chạm vành rổ. Vậy cách tăng lực ném bóng rổ bằng cách nào? Sở hữu cổ tay khỏe khoắn là một lợi thế khi chơi bóng rổ, đặc biệt là kỹ thuật ném rổ 3 điểm chính xác. Chúng ta có thể phát triển sức khỏe cổ tay bằng các bài tập dành cho cổ tay tại nhà hay phòng tập. Hãy theo dõi bài viết dưới đây và thực hành theo để tăng lực tay khi ném rổ nhé! Cách tăng lực ném bóng rổ cho người chơi bóng rổ Cách tăng lực tay khi ném bóng rổ tốt nhất bằng 3 cách tăng lực tay sau Cách tăng lực cổ tay tại nhà Cách tăng lực cổ tay tại phòng tập Cách tăng lực cổ tay qua các bài tập và cách nắm tay nâng cao Các bạn mới chơi bóng rổ muốn có lực ném rổ tốt hãy tham khảo những cách tăng lực ném bóng rổ dưới đây và tham gia lớp dạy chơi bóng rổ của Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ để được hướng dẫn tập luyện và chơi bóng rổ chuẩn nhất. 1. Cách tăng lực cổ tại nhà Cách tăng lực ném bóng rổ đầu tiên được thực hiện tại nhà nên bạn nào cũng có thể tập luyện được và rất dễ tập. Sử dụng cả hai bàn tay cho công việc một tay Đối với hầu hết mọi người, cổ tay thuận khỏe hơn đáng kể so với cổ tay không thuận. Nếu bạn cố gắng sử dụng bàn tay không thuận cho các công việc hằng ngày, có lẽ bạn sẽ bất ngờ vì rất khó hoàn thành nhiệm vụ. Cách tăng lực ném bóng rổ bằng công việc hàng ngày Hãy cố gắng sử dụng tay đó — theo thời gian, cổ tay yếu sẽ khỏe hơn và thực hiện công việc dễ hơn. Dưới đây là danh sách các công việc mà bạn có thể dùng tay “không thuận” để làm. Đánh răng Viết Sử dụng chuột/bàn rê cảm ứng máy tính Ăn uống Khuấy Bóp bóng cầm tay hay dùng thiết bị tập cho lòng bàn tay Có lẽ bạn đã thấy các thiết bị tập cầm tay này trong phòng tập, những nơi có áp lực làm việc cao như văn phòng tại nhà và Mặc dù chúng có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau, nhưng tất cả đều có chung một ý tưởng cơ bản — cầm thiết bị trong bàn tay, bóp mạnh nhưng vững vàng, thả lỏng lực nắm và lặp lại. Tất cả chỉ có thế! Tăng lực ném rổ bằng bóp bóng Chúng rất có lợi khi bạn có một tay rảnh. Ví dụ, bạn có thể tập cho một cổ tay trong khi nói chuyện điện thoại hoặc đọc sách. Tập cổ tay bằng gậy chơi golf Bạn có nghĩ đến việc chơi golf vào một ngày không xa? Hãy chuẩn bị gậy chơi golf để thực hiện bài tập này, rất tốt để cải thiện sức khỏe cổ tay trên toàn bộ phạm vi cử động của nó. Bạn cũng có thể sử dụng một vật cứng dài nhưng đủ nhẹ để thao tác được bằng một bàn tay như cán chổi. Cách tăng lực ném rổ bằng chơi golf Đứng với cánh tay để bên hông và cầm đầu cán gậy chơi golf. Chỉ sử dụng cổ tay, từ từ chĩa gậy lên trời, sau đó chĩa gậy trở xuống. Lặp lại đến khi bạn thấy “mỏi” trong cẳng tay. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn bắt đầu với một cây gậy nhẹ, sau đó tăng dần trọng lượng gậy. Tập xoay cổ tay Các bài tập dùng rất ít kháng lực này phù hợp để thực hiện trong thời gian giải lao ngắn tại văn phòng, hoặc trong hoàn cảnh mà bạn không thể thực hiện bài tập phức tạp hơn như khi trên máy bay. Đôi khi chúng được sử dụng trong vật lý trị liệu, nhưng đừng để điều đó làm nhụt chí nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh, vì xoay cổ tay có thể giúp thư giãn rất tốt nếu bạn đang lo âu. Xoay cổ tay giúp tăng lực cổ tay Đứng hay ngồi với hai bàn tay giơ ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Di chuyển cổ tay theo chuyển động vòng tròn sang bên trái, sau đó quay sang bên phải. Bạn nên nắm rồi mở bàn tay trong khi thực hiện để tăng mức độ chuyển động cho bài tập. Sau khi tinh thần được thả lỏng, bạn ngửa lòng bàn tay và bắt đầu lại từ đầu. Bài tập dùng dây đàn hồi Dây đàn hồi là dây có khổ rộng được làm từ cao su, thường được sử dụng trong vật lý trị liệu nhưng cũng rất tốt để tập tăng cường sức mạnh nếu mục đích không phải là phục hồi sau chấn thương. Bạn cần có một sợi dây đàn hồi chắc chắn — chúng thường được bán tại các cửa hàng thể thao, nhưng bạn cũng có thể mua dây đàn hồi tại các cơ sở điều trị vật lý trị liệu. Dây đàn giúp người chơi bóng rổ có lực ném rổ tốt Dưới đây là hai bài tập dùng dây đàn hồi mà bạn nên thử Uốn cổ tay Vòng sợi dây đàn hồi quanh các ngón tay của một bàn tay, sau đó đứng với cánh tay để bên hông, khuỷu tay gập ở góc 90 độ và lòng bàn tay ngửa lên phía trước mặt. Kẹp đầu kia của dây đàn hồi dưới bàn chân, hoặc gắn nó xuống sàn. Uốn cổ tay lên trên tối đa có thể, sau đó thả lỏng bàn tay trở xuống và lặp lại. Giữ cẳng tay chắc chắn trong khi thực hiện bài tập. Lưu ý rằng bài tập này rất giống bài tập cuốn cổ tay trình bày trên đây. Duỗi cổ tay Rất giống với uốn cổ tay, nhưng lòng bàn tay úp xuống. Bài tập này rất giống đứng cuốn cổ tay. 2. Cách tăng lực cổ tay tại phòng tập Cách tăng lực tay khi ném bóng rổ tiếp theo mà người chơi bóng rổ có thể chọn lựa là tăng lực cổ tay tại phòng tập Gym. cuốn cổ tay, đây là một bài tập “không thể thiếu” Cuốn cổ tay là một trong các bài tập quan trọng cho cổ tay và cẳng tay. Để tập cuốn cổ tay, bạn cần có tạ đơn có thể sử dụng tạ đòn để tập cho hai tay một lúc. Bài tập cuối cổ tay Ngồi lên ghế dài hay giá cuốn cơ nhị đầu. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay ngửa lên trên. Chỉ sử dụng cơ cẳng tay, cuốn tạ đơn về phía cổ tay tối đa mà không gập khuỷu tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác cuốn tạ. Lặp lại cho cả hai tay. Thực hiện ba lần, 15 nhịp mỗi lần hoặc đến khi bạn cảm thấy đủ mệt. Trừ khi có hướng dẫn khác, số lần tập luyện này được coi là đúng đối với tất cả các bài tập trong bài viết này. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở nhà với một thùng nước hay bình sữa thay cho tạ đơn. Cuốn ngược cổ tay để tập cho mặt kia của cổ tay Cuốn ngược cổ tay được thực hiện đúng như tên gọi — thực hiện ngược động tác cuốn cổ tay thông thường. Động tác này rất tốt để tập sau khi bạn đã thực hiện vài lần cuốn cổ tay thông thường, để đảm bảo tất cả cơ cổ tay được tập luyện. Bài tập cuốn ngực cổ tay Ngồi lên chiếc ghế dài. Đặt một cẳng tay lên đùi sao cho bàn tay duỗi cách xa đầu gối. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay úp xuống. Để tạ treo rũ xuống trong bàn tay, sau đó chỉ sử dụng cổ tay kéo nó lên độ cao ngang với phần còn lại của cánh tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác nâng tạ. Lặp lại cho cả hai tay. Tập vặn cổ tay Bài tập này có vẻ mới lạ, nhưng nếu bạn chịu khó tập thì nó rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cổ tay. Để thực hiện, bạn cần có một khúc cây cứng như cán chổi hay đòn tạ đơn không gắn bánh tạ. Cột một quả tạ có trọng lượng vừa phải 2-5kg vào một đầu sợi dây chắc chắn, và cột đầu dây còn lại vào trung điểm khúc cây. Bài tập vặn cổ tay Nắm khúc cây phía trước mặt và để tạ treo tự do ở đầu sợi dây. Hai lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu dùng tay xoay khúc cây — sợi dây cũng bắt đầu cuộn lên và tạ bị kéo về phía khúc cây. Ngừng lại khi tạ chạm khúc cây, sau đó bạn cẩn thận xoay cây ngược lại đưa quả tạ xuống. Không ngừng giữa chừng hoặc để cánh tay trĩu xuống trong suốt bài tập. Lặp lại 3 – 5 lần cuốn hoặc đến khi bạn đủ mệt. Tập kẹp bằng hai bàn tay Bài tập khó thực hiện này sử dụng các bánh tạ đòn, do đó đây là lựa chọn tốt đối với những người vốn đã khỏe mạnh và muốn nâng sức mạnh cổ tay và cẳng tay lên một tầm cao mới. Vì bánh tạ có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu bị rớt, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập trên đây nếu chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện. Bài tập kẹp tay Đặt trước mặt hai bánh tạ đòn có kích thước bằng nhau, sao cho bạn đối mặt với cạnh lớn của tạ và hai bánh tạ nằm sát nhau. Đồng thời kẹp phần trên của hai bánh tạ — các ngón tay sẽ nằm ở một bên bánh tạ và ngón cái nằm ở bên kia. Nâng bánh tạ khỏi mặt đất và giữ nó phía trước hông giống như bạn đang nâng tạ truyền thống. Kẹp hai bánh tạ vào nhau để chúng không bị trượt. Giữ tạ trong 30 giây hoặc tùy theo sức khỏe của bạn, sau đó hạ tạ trở xuống. Lặp lại 3 – 5 lần hoặc đến khi bạn đủ mệt. Thực hiện bài tập này trong khi ngồi trên ghế dài và giữ tạ cách xa bàn chân. Nếu phải đứng thì bạn nên mở rộng hai bàn chân. Nếu bạn đứng khép hai bàn chân, bánh tạ có thể rơi lên chân nếu bạn trượt tay. Thực hiện các bài tập dựa trên lực nắm Tại phòng tập, có rất nhiều bài tập không trực tiếp nhắm vào cổ tay nhưng vẫn phụ thuộc vào sức nắm, vì vậy sẽ gián tiếp tập cho cơ cẳng tay và cổ tay. Nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển sức khỏe cổ tay, hãy thêm các bài tập này vào chương trình tập luyện để cổ tay có cơ hội vận động nhiều hơn trong suốt tuần. Dưới đây là danh sách vắn tắt các bài tập sử dụng sức nắm của cẳng tay/cổ tay — và còn nhiều bài tập khác bạn sẽ thấy tất cả các bài tập đều yêu cầu nắm thanh xà hay tay nắm để di chuyển tạ. Bài tập đu xà Kéo xà sấp tay Kéo xà ngửa tay Cuốn bắp tay Nâng tạ truyền thống Ngồi chèo tạ Kéo cáp tập xô Đẩy ngực Ép ngực Đẩy tạ qua đầu. Đừng quên giãn cổ tay để cải thiện độ linh hoạt Cũng như các cơ khác mà bạn đang tập, cổ tay cần được kéo giãn để duy trì sự linh hoạt và đảm bảo sức khỏe về lâu dài. Ngoài ra, giãn cơ cổ tay thường xuyên là cách để phòng tránh các bệnh gây đau như hội chứng ống cổ tay có thể phát triển theo thời gian khi cơ thể lão hóa. Bài tập giãn cổ tay Dưới đây là một số động tác kéo giãn cổ tay Chắp tay giãn cổ tay Bắt đầu với hai lòng bàn tay chắp trước ngực. Từ từ hạ thấp hai bàn tay luôn chắp vào nhau đến khi hai cẳng tay tạo thành một đường thẳng. Tư thế này giống như bạn đang cầu nguyện, và sẽ tạo lực kéo nhẹ trong cẳng tay. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần để có kết quả tốt nhất. Giãn cơ gấp cổ tay Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay ngửa lên. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay — đừng xoay cánh tay. Dùng bàn tay kia tạo áp lực nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay. Giãn cơ duỗi cổ tay Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay. Dùng bàn tay kia tạo áp lực nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay. 3. Cách tăng lực cổ tay qua các bài tập và cách nắm tay nâng cao Cách tăng lực ném bóng rổ cuối cùng mà người chơi bóng rổ có thể tập luyện để ném rổ tốt bằng cách tập các bài tập dưới đây hàng ngày. Thay đổi tay kéo xà Thay đổi cách nắm tay khi kéo xà sấp tay bằng cách để ngón cái nằm dưới xà, và mặt trong cổ tay hướng về phía trước. Thay đổi nay kéo xà cũng là cách tăng lực tay khi ném bóng rổ Cơ bản là bạn phải để lòng bàn tay nằm ngay dưới xà. Tư thế này khiến việc kéo xà khó hơn nhiều, nhưng cổ tay sẽ hoạt động nhiều hơn. Bạn phải có cẳng tay rất khỏe để kéo người lên, đây là bài tập nâng cao, không dành cho người mới tập. Kèo xà sấp tay Kéo xà sấp tay với bàn tay khum trên xà đơn có đường kính lớn hơn, chỉ chạm đầu ngón tay và gót bàn tay vào xà. Bài tập kèo xà sấp tay Biến thể kéo xà này rất khó nhưng đáng để thực hiện, bạn sẽ phải khum bàn tay trên xà đơn hay thanh dầm sao cho toàn bộ cơ thể được giữ ổn định nhờ cổ tay. Bắt đầu với 1-2 nhịp, và tiếp tục tập luyện đến khi bạn có thể thực hiện 8-10 nhịp liên tục. Di chuyển và giữa nguyên tư thế Phát triển sức mạnh bằng cách giữ yên tư thế kéo xà thay vì di chuyển lên xuống. Đu xà giữa nguyên tư thế là cách tăng lực tay khi ném bóng rổ Vào vị trí và giữ yên, cố gắng giữ khoảng 45 giây đến một phút mỗi lần. Nghỉ lâu hơn thời gian tập một chút ví dụ, nếu bạn giữ 45 giây thì nghỉ một phút, sau đó lặp lại hai lần nữa. Bất kì bài tập nào yêu cầu bạn phải giữ yên cổ tay trong khi chống lại lực kéo sẽ giúp phát triển sức mạnh cổ tay. Để bài tập khó thực hiện hơn Kéo nửa dưới của thân trên lên sao cho nó song song với mặt đất. Sử dụng cách nắm tay đề cập trên đây. Cân nhắc sử dụng bóng nắm tay khi kéo xà đơn Chúng sẽ khiến cổ tay vận động theo nhiều cách khác nhau, để tránh trường hợp chỉ có một vài cơ được tập luyện. Hai quả bóng sẽ được treo trên xà đơn để tạo chỗ nắm tròn khó nắm hơn, và giúp phát triển đáng kể sức mạnh cẳng tay, ngón tay và cổ tay. Bài tập nắm tay kéo toàn thân Bạn cũng có thể sử dụng “móc treo leo núi” được dùng để huấn luyện leo núi. Chúng được bán tại nhiều phòng tập cho dù họ không có bức tường nào. Tập chống đẩy tựa tường bằng cẳng tay Đứng cách tường khoảng 1,5-1,8m, chống tay vào tường để đỡ cơ thể. Bạn sẽ đứng theo một góc xiên so với tường. Chống các ngón tay lên sao cho gót bàn tay rời khỏi tường. Sau đó từ từ hạ các ngón tay xuống và lặp lại. Tập 15-20 nhịp. Bài tập chống đẩy dựa vào tường Di chuyển ngày càng xa tường để tăng độ khó cho bài tập. Tập chống đẩy bằng cổ tay Bài tập này sẽ gây chấn thương nếu bạn chưa luyện tập nhiều, do đó hãy bắt đầu ở tư thế bò trước khi chuyển sang tư thế plank. Thay vì chống đẩy với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, bạn hãy cuộn bàn tay ngược về phía chân và tựa người trên mu bàn tay. Thực hiện động tác chống đẩy như thông thường. Bài tập chống đẩy bằng cổ tay Thử chống đẩy với cạnh ngoài bàn tay. Bạn có thể “bước” về phía trước trên bàn chân và cạnh ngoài bàn tay không? Chống đẩy trên khớp ngón tay Bắt đầu nắm hai bàn tay và chống người trên các khớp ngón tay. Đây là một bài tập dung hòa để phát triển sức mạnh cổ tay, mặc dù bạn cần làm chai các khớp ngón tay trước, nếu không bạn sẽ bị đau. Ban đầu bạn nên tập trên bề mặt mềm như sàn trải thảm hay sàn lót tấm xốp của phòng tập. Bài tập chống đẩy trên các khớp ngón tay chuối trên mặt đất cứng hay trên xà kép Động tác này sẽ dồn áp lực của toàn cơ thể lên trên cổ tay, và nếu bạn không thể giữ cổ tay vững chắc thì sẽ không thể duy trì tư thế. Đừng lo lắng nếu hiện tại bạn chưa thể thực hiện tư thế trồng chuối hoàn chỉnh, bạn có thể tựa bàn chân lên tường để giữ thăng bằng mà không làm giảm đáng kể hiệu quả đối với cổ tay. Bài tập chống cây chuối chống đẩy Bạn đã sẵn sàng để thử sức chưa? Tập chống đẩy trong tư thế trồng chuối. Đơn giản là gập khuỷu tay ra phía ngoài để hạ người xuống đất một chút, sau đó đẩy người về lại tư thế trồng chuối. Bài tập này sẽ dễ hơn nhiều khi có tường hỗ trợ. Nội dung trên đây là 3 cánh tăng lực ném bóng rổ mà Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ muốn chia sẻ đến các bạn yêu thích và đang chơi bóng rổ. Các bạn hãy chăm chỉ tập luyện các bài tập tăng lực ném trên sẽ giúp các bạn có một cổ tay khỏe mạnh, chắc chắn và dễ dàng thực hiện những cú ném rổ chuẩn xác. Xem thêm bài viết >> Bài tập thể hình cho cầu thủ >> Cách tính điểm bóng rổ Tags cách tăng lực ném bóng rổ, cách làm tăng lực cổ tay, cách tăng lực cổ tay, tăng lực tay, cách tăng lực cho tay, cách tăng lực cánh tay, cách tăng lực tay khi ném bóng rổ, cách tăng lực tay và chân, cách tăng lực đấm của tay, cách tập tăng lực cổ tay Chức năng bình luận bị tắt ở Các bài tập cho vị trí trung phong trong bóng rổ C Vị trí trung phong C Center là một vị trí quan trọng trong bóng rổ. Đảm nhận vị trí này thường là cầu thủ cao to nhất đội, có khả năng ném rổ ở cự ly gần. Tầm di chuyển hẹp, yêu cầu bắt bóng bật bảng, cản phá các pha tấn công của đối phương, yểm trợ mở đường cho đồng đội lên rổ. Khi thi đấu bóng rổ thì vị trí trung phong được coi là trục của đội bóng vì chiến thuật bóng rổ sẽ xoay quanh cầu thủ trung phong. Các cầu thủ đảm nhiệm thành công vị trí trung phong trong bóng rổ nổi tiếng Thế Giới là Bill Russell, Joel Embiid, Yao Ming, Shaquille O’Neal, Dwight Howard, Hakeem Olajuwon, Kareem Abdul-Jabbar anh em Pau Gasol và Marc Gasol,… Vị trí trung phong trong bóng rổ C Các bài tập cho trung phong C bóng rổ cần biết1. Bài tập bật cao ném rổBài tập nhảy dây 1 Nhảy bằng hai chânBài tập nhảy dây 2 Nhảy thay thế chânBài tập nhảy dây 3 Nhảy nâng cao chânBài tập JUMP SQUATBài tập DEPTH JUMPBài tập DROP JUMTăng sức mạnh từ các NGÓN CHÂN2. Bài tập phòng thủ cản phá đối phương cho vị trí trung phongCách phòng thủ 1 Theo sát, áp sátCách phòng thủ 2 Giữ vị trí phòng thủCách phòng thủ 3 Kỹ thuật ngăn chặn đối phươngCách phòng thủ 4 Khép gócCách phòng thủ 5 Ở phía trước đối phương Các bài tập cho trung phong C bóng rổ cần biết 1. Bài tập bật cao ném rổ Bài tập nhảy dây 1 Nhảy bằng hai chân Bước 1 Chuyển động của sợi dây bằng với tỷ lệ di chuyển của đôi chân Bước 2 Không cần nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua dây Bước 3 Hai chân tiếp đất và nhảy lên bằng hai chân Bước 4 Thực hiện liên tục theo quy trình 1 phút, 2 phút, 3 phút Bài tập nhảy dây 2 Nhảy thay thế chân Bước 1 Lúc sợi dây được tung lên phía trên đầu, đôi chân nhảy lên khỏi mặt sàn Bước 2 Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, từng chân sẽ tiếp xúc với mặt sàn, động tác như nhảy chân trước chân sau Bước 3 Duy trì nhảy thay thế chân trong 1 phút, 2 phút, 3 phút Bài tập nhảy dây 3 Nhảy nâng cao chân Bước 1 Nhảy chân trước chân sau nhưng đầu gối nâng cao khoảng 90 độ trong mỗi lần nhảy Bước 2 Thay đổi đều hai chân Bước 3 Tập luyện liên tục trong 1 phút, 2 phút, 3 phút Bài tập cho trung phong C bóng rổ Bài tập JUMP SQUAT Cách thực hiện bài tập Jump Squat qua các bước sau Bước 1 Đứng hai chân bằng vai và hạ mình thấp xuống như ngồi xổm Bước 2 Lưng thẳng, đầu gối hơi trùng và ngón chân hướng về 1 phía trước Bước 3 Hạ thấp trọng tâm hết cỡ và bật lên không trung Bài tập Jump Squat giúp bạn luyện tập tất cả các cơ chân, cơ đùi khi nhảy rất tốt có động tác nhảy ném rổ trong thi đấu. Đây là cách tập nhảy cao trong bóng rổ mà cầu thủ chơi vị trí trung phong C trong bóng rổ cần tập luyện hàng ngày để nâng cao khả năng ném rổ và phòng thủ. Bài tập DEPTH JUMP Bước 1 Đứng lên trên một chiếc hộp và nhảy từ trên hộp xuống đất. Lưu ý khi nhảy xuống không để gót chân tiếp xúc mặt đất Bước 2 Ngay sau khi tiếp đất, đảo ngược lực xuống bằng cách nhảy thẳng lên không trung thật cao Bước 3 Sử dụng cánh tay để lấy đà nhằm tạo sức bật cao hơn Bước 4 Bước lên mặt hội và lặp lại nhiều lần Các bài tập bật cao bóng rổ như Depth Jump sử dụng tốc độ và sức mạnh để đưa cơ thể lên không trung. Khi chơi bóng rổ bạn cũng cần phải thực hiện như bài tập Depth Jump để tăng sức bật cao. Bài tập DROP JUM Bước 1 Giống với bài tập Depth Jump, bạn cần đứng trên một chiếc hộp hoặc mặt phẳng cao hơn mặt đất. Bước 2 Nhảy từ trên hộp xuống, không để gót chân chạm đất Bước 3 Khụy đầu gối nhiều khi nhảy xuống nhằm tiếp đất càng nhanh càng tốt Bài tập Drop Jum giúp tăng cơ cho đôi chân và tạo ra lực đàn hồi khi bật lên nhảy xuống giúp cầu thủ trung phong bóng rổ C có thể nhảy cao ném rổ một cách dễ dàng. Tăng sức mạnh từ các NGÓN CHÂN Cách cải thiện sức mạnh từ các ngón chân như sau Bước 1 Hai chân đứng rộng bằng vai Bước 2 Đặt quả bóng rổ lên bàn chân và nâng cao đầu ngón chân lên trê Bước 3 Giữ nguyên vị trí trong 1 khoảng thời gian và hạ từ từ các ngón chân trở lại vị trí ban đầu. Đây là cách giúp cho ngón chân và bàn chân khỏe mạnh, chắc chắn, đặc biệt là tăng sức bật cao khi chơi bóng rổ. Bài tập phòng thủ cho vị trí trung phong trong bóng rổ 2. Bài tập phòng thủ cản phá đối phương cho vị trí trung phong Nhiệm vụ cơ bản của vị trí phòng thủ gồm Ngăn cản cầu thủ tấn công đối phương ném rổ Tranh cướp bóng và khởi tạo tấn công Phá vỡ những đường chuyền bóng phối hợp của đối phương Kiểm soát không gian và thời gian trận đấu Chủ động trong trận đấu, buộc đối phương phải thi đấu theo ý mình Bám sát, tạo áp lực tiền đạo đối phương Tạo điều kiện tổ chức tấn công nhanh Từ thực tế thi đấu của các giải bóng rổ hàng đầu thế giới như NBA và WBA thì các cách phòng thủ bóng rổ nói chung và cho trung phong bóng rổ C nói riêng bao gồm những bước sau đây Cách phòng thủ 1 Theo sát, áp sát Theo sát đối phương, lối chơi áp sát là kỹ thuật phòng thủ cơ bản trong bóng rổ. Để có thể áp sát được đối phương, hạn chế không gian chơi bóng của họ thì bạn phải đảm bảo được hướng di chuyển và tốc độ tương đương hoặc vượt hơn cầu thủ tấn công của đối phương. Cách phòng thủ 2 Giữ vị trí phòng thủ Giữ vị trí phòng thủ trong bóng rổ rất quan trọng. Để có thể phòng thủ hiệu quả thì bạn cần phải lưu ý giữ vững vị trí của mình. Bạn hãy giữ vị trí phòng thủ bóng rổ luôn ở phía trước cầu thủ tấn công của đối phương. Ở vị trí này bạn mới có khả năng gây ảnh hưởng và khép góc đối phương, không cho phía cầu thủ đối phương triển khai bóng. Cách phòng thủ 3 Kỹ thuật ngăn chặn đối phương Khi thực hiện chiến thuật phòng thủ trong bóng rổ bằng cách ngăn chặn đối phương thì phải làm cầu thủ tấn công của đối phương dừng lại hoặc hạn chế tốc độ. Việc chủ động ngăn chặn sẽ khiến cho đối phương không thể đột phá. Kỹ thuật ngăn chặn trong bóng rổ cũng là một trong những cách phòng thủ trong bóng rổ được các đội bóng NBA ưa thích áp dụng. Cách phòng thủ 4 Khép góc Cách phòng thủ trong bóng rổ tiếp theo là khép góc đi chuyển, chuyển hướng của đối phương. Khi đang theo kèm ở phía trước cầu thủ đối phương cầm bóng, bạn cần di chuyển bất ngờ đến hướng di chuyển của đối phương. Nếu đối phương đi bóng về phía bạn sẽ phạm lỗi. Cách phòng thủ này sẽ khiến đối phương dừng bóng hoặc đổi hướng dẫn bóng bằng một cú ngoặt crossover hoặc lùi ngược lại. Đây là một trong những cách phòng thủ trong bóng rổ hiệu quả mà các vị trí phòng thủ như hậu vệ cần thành thạo. Cách phòng thủ 5 Ở phía trước đối phương Chiến thuật phòng thủ trong bóng rổ tiếp theo mà cầu thủ hậu vệ cần thành thạo là luôn giữ vị trí ở phía trước đối phương cầm bóng. Bạn có thể lấy đội dài của cánh tay để làm chuẩn và tính khoảng cách giữa bạn với đối phương. Sau một thời gian thực hiện các bài tập phòng thủ cho vị trí trung phong trong bóng rổ, các bạn sẽ thấy ngạc nhiên về sự tiến bộ của mình trong việc phòng thủ. Hãy nhớ luôn hạ thấp trọng tâm để đùi và bắp hoạt động hiệu quả nhé!

các bài tập thể lực trong bóng rổ